钟燕彪医生的科普号

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习），造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。 处理对策：1、矫正训练2、矫正带固定训练3、筋膜松解4、拉伸5、最主要的是日常生活不良习惯的纠正。1、拉伸训练，一天一次，每个动作30s，重复2-3次。胸背部拉伸：（前锯肌）两手握住橡皮带，保持前臂伸直，从身体后面绕到前面，进行肩带前引拉伸橡皮带。伸展训练以上动作，一天一次，每个动作坚持30秒，重复2-3次。 2、强化训练3、日常注意事项经常进行全身的舒展性有氧锻炼及核心肌群的训练，如，游泳，打羽毛球，做Bobath球上瑜伽等。 ☆注意：以上所有的运动训练的过程中，尽量保持头部后缩、下颌内收、昂首挺胸的姿势，不要出现耸肩动作；且后颈肩部应处于放松的状态，避免不正确的用力导致非训练肌群的代偿。

外八字走路的人大多是因为以下肌肉紧张造成的，髂腰肌、臀大肌、梨状肌、臀中、小肌后部和缝匠肌梨状肌(在屁股深层)的组合。最好到专业康复中心进行准确的评估，针对以上不同肌肉问题进行训练：每个动作拉伸2~3组，每组拉伸15~30秒。

　足下垂是由原始反射未消失，正常反射未建立以及不正常用力和挛缩3种原因造成的。 　　解决方法： ①通过按摩解除踝关节挛缩问题，每天早上两侧踝关节各被动活动50次以上，每次持续半分钟，使踝关节最少背曲90度。 ②由于腓肠肌紧张和底屈肌紧张不正常用力引起的，可以通过对腓肠肌及底屈肌进行牵拉来解决，即支撑蹲，在双脚前脚掌下放一根木棍，或是蹲在30度斜坡上，牵拉底屈肌和跟腱，每次蹲10分钟，每天3次。或是一只手握住患儿踝关节一只手握住患儿脚掌，向上用力，使踝关节角度小于90度，然后固定牵拉3—5分钟。 ③对于反射问题，家属要手法刺激引发踝关节主动背曲，每次每侧50下。

足外翻的解决方法：如果一侧足外翻，可在足内侧垫一块木板，让足外侧充分着地，刺激外侧用力，必要时单腿站立，足内侧放一木板。如果两侧足外翻，可做一块中间高、两边低的木板，让患儿双脚踩在木板上，使双足外侧充分用力，纠正足外翻。如果足外翻的患儿外侧不用力时，足大拇指常向内勾起，或是向第二个脚趾下重叠，这时可以利用纱布把大拇指轻轻缠绕起来垫高，使大拇指正常用力，这样有利于足外翻的改善。

足外八字脚的训练：造成外八字的原因是小腿外侧肌肉紧张，内侧肌力较弱。训练方法是： ①利用手法刺激小腿内侧肌群，引发足内侧用力。 ②用一只手固定踝关节，另一只手握住足前部分慢慢向内牵拉固定，使小腿外侧及足外侧放松。 ③患儿取凳坐位时、支撑蹲位和站立时，家属使其双脚尖相对，双脚后跟分开，并坚持固定10-18分钟时间。

足内八字的纠正方法：造成足内八字的原因是小腿外侧肌群的肌力相对较差，小腿内侧及足的内缘肌肉紧张。主要纠正方法是： ①用手刺激小腿外侧肌群，提高外侧肌力。 ②一只手固定踝关节，另一只手握住足前脚掌，慢慢的向外牵拉固定，使小腿内侧及足内侧的肌肉放松。 ③练习蹲起的时候可以让患儿双脚跟并拢，双脚尖向外，呈外八字蹲起，或是支撑蹲10分钟左右。 ④站立时(或靠墙站立)双脚跟靠拢，双脚尖呈外八字向外固定站立10分钟左右。 ⑤拉着行走或是单独行走时，重度者，家属可被动用脚把患儿的脚尖踢向外侧，或语言刺激足尖向外用力。

写在前面：请在康复医生指导下进行，不正确的训练会导致脊柱侧弯症状加重，并出现其他并发症！ 一、俯卧向前伸单臂在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的动作，俯卧腿和臂同时上举，俯卧在垫子上，用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚，同时做挺身和上举的动作。重复20～30次，共练习4组。 二、转体动作两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。 三、持棒向侧上方摆动伸展俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。 四、悬垂体侧摆正面双手握单杠或肋木。两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复30～50次，共练习4组。 五、单杠单臂悬垂运动凹侧臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。 六、单臂拉引橡皮筋身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端（另一端挂在固定物上），凹侧臂侧平举，用力向身体另一侧拉引，重复30～50次，共练习4组。 七、单臂上举哑铃运动身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧手持哑铃（10～15公斤），向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组。 写在最后的： 对于严重畸形的患者，需要佩戴支具进行矫正，支具佩戴需要注意：每天除了洗澡及锻炼之外都要戴上，以足满22小时以上，而且要戴多年。 请在康复医生专业指导下进行训练！ 本文系钟燕彪医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载

脊柱侧弯是脊柱的非正常弯曲。正常的脊柱在肩部有向后的弯曲，而在腰部有向前的弯曲。典型的脊柱侧弯包括三维的脊柱和肋骨畸形。根据侧弯的度数，脊柱从侧面弯曲，有时椎骨有轻微的旋转，导致髋部或肩部出現不平衡。可能发展至下列情況： 主要是侧面的弯曲（类似“C”）见下图，兩個弯曲（一个主要的弯曲和一个次要的弯曲，呈S形）。 脊柱侧弯的病因脊柱侧弯引起的原因包括先天，后天或退化性问题，但是大部分脊柱侧弯的原因并不知晓，这种我们称为特发性脊柱侧弯。脊柱侧弯有很多类型，下面是最常见的四种： 先天脊柱侧弯：这是一种相对少见的先天脊柱畸形（图2）。这种情况一般在幼年时期脊柱已经出现畸形。 神经肌肉性脊柱侧弯：这种情况一般由于脊柱肌肉无力或由于神经问题导致的脊柱向一侧弯曲。这种类型的脊柱侧弯特别是在因为潜在神经肌肉问题而不能走路（例如肌肉萎缩或大脑性麻痺），这也被称为退化性脊柱侧弯。脊椎的关节退化，脊柱侧弯也可以慢慢发生，使北部产生弯曲，又称作成年脊柱侧弯。 特发性脊柱侧弯：目前最常见的脊柱侧弯即这种类型（有80％的脊柱侧弯属于此类，而且还有明显的性别差异，女性比男性为7:1）常常发生在青春期，特别在快速成长期内会加速发展。 有脊柱侧弯的人一般会有以下症状： 头有侧倾，并且与髋部不在一条直线，肩胛骨突出 一边的髋部或肩部高于另外一边，导致衣服下摆不一致，倾向某一边多过另外一边，在发育中的女孩，乳房大小不一，当儿童两膝并拢向前弯，两臂自然下垂时，一边的上背要高于另外一边。 脊柱侧弯的训练如果侧弯曲度非常明显严重，一定要确先进行医学检查。 本文中运动训练的目的：不是纠正脊柱的侧弯，而是保持健康，体位正常（预防出现上、下交叉综合症），并且可以预防肌肉不平衡。 运动计划的基本原则： 提供心肺功能训练，防止心肺功能下降，拉伸紧张的结构（弯曲凹的部分） 强化松弛的肌肉（弯曲凸的部分），提高脊柱的稳定性。 拉伸动作身体前倾，腹部贴于大腿上面 两边手臂平行向头前拉伸 慢慢用手将身体从侧弯的地方向凸起一边侧面爬行 保持这个姿势做静态伸展 强化上胸腰段训练俯卧位于巴士球上，股四头肌放在球上 眼睛直视地面，手臂伸过头，然后从两侧以游泳状划回来，保持颈椎、胸椎上部稳定在球上 。 胸腰段稳定性强化训练坐在球上，向前走直到背部躺在球上 当球来到胸椎中部，颈屈肌群要作为稳定肌稳定颈部 ，继续向前走直到头部躺在球上，保持胸椎区域稳定，向后走，再向前走来到这个姿势。 腰椎稳定性训练使用头上弹力带或滑轮动作 用手抓住弹力带并对抗阻力 手臂交替向下拉或两手臂同时向下拉 强化腹肌坐于球上 收紧腹肌，保持脊椎稳定 一手臂屈曲，同时抬高对侧腿 躯干肌肉控制与协调的训练：四肢跪地姿势 慢慢将一条腿滑动向后，同时抬起对侧的手臂。慢慢还原。 整个过程保持腰椎和颈椎稳定。

伸展训练面朝前指尖放于头后 头向后弯曲，同时用手施加阻力 维持3秒钟，重复10次 侧弯面向前指尖放于耳上 头向肩部倾斜，同时用手施加阻力 维持3秒钟，重复10次 弯曲面向前指尖放于额部 头向前曲，同时用手施加阻力 维持3秒钟，重复10次 旋转头向前指尖放于颞部 转头看肩，同时用手施加阻力 维持3秒钟，重复10次 颈椎灵活性锻炼缩颈拉正头部，背部挺直保持下颌与眼为一平面 维持3秒钟，重复10次 上斜方肌伸展轻轻地用手扶住对侧头，同时另一侧手在背部伸展 维持3秒钟，重复10次 上颈曲伸通过点头动作轻微曲伸上颈 尽力使颈伸长 维持3秒钟，重复10次 屈颈头向前弯曲，再回到开始位置 维持3秒钟，重复10次 伸展颈部头部向后弯曲，然后回到开始部位 维持3秒钟，重复10次 耸肩上下耸肩、向前然后向后 重复10次 转动颈部慢慢转头看左肩、然后转向右肩 维持3秒钟，重复10次 牵拉颈部在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉 将头部向同侧轻轻的倾斜 维持3秒钟，重复10次